Värma upp och sträcka övningar


Dr Paul Lam
Denna uppsättning övningar är anpassad från programmet Six Easy Step Tai Chi for Beginners. De sträcker övningar som innehåller Tai Chi-element.

Steg ett - Uppvärmningsövningar

Steg Ett och två i detta kapitel är uppvärmnings- och sträckningsövningar kombinerat med tai chi-rörelser. Att öva dem regelbundet kommer att förbättra din flexibilitet och ställa upp dina muskler.

Innan du börjar

  • Använd lösa, bekväma kläder och plana, välskötta skor.
  • Fortsätt inte göra någon rörelse som är smärtsam eller orsakar dig obehag.
  • Gör alla rörelser långsamt, kontinuerligt och smidigt.
  • Flytta dig bra inom ditt komfortområde. Första gången du gör en rörelse sträcker du bara till 70-procent av ditt normala intervall och ökar det gradvis gradvis.
  • Vid behov gör båda sidorna.

(Välj ett eller flera val nedan)

  • För ett eller två minuter, gå runt, skaka försiktigt dina händer och ben och knyta och häfta dina händer. Detta förlorar din kropp och leder i förberedelser för övningarna som följer.
  • Ge dig själv en massage. Först gnugga dina händer ihop. Detta gör dem varma genom att öka qi. Massage dina ben, anklar och fötter, nedre rygg och axlar, gnugga händerna ihop med varandra.
  • Ta en kort promenad.
  • Ta en varm dusch

Steg två sträckande övningar

  • Gör varje sträcka 3-5 gånger. Det spelar ingen roll vilken sida du gör först.
  • Om du har svårigheter att balansera, använd en stol eller väggen till stöd. Kom ihåg att i varje session sträcka sig till endast 70 procent av ditt normala intervall och gradvis öka det intervallet.
  • Vi sträcker försiktigt sex delar av kroppshalsen, axlarna, ryggraden, höfterna, knänna och fotledningarna - med två övningar för varje kroppsdel. Det kan hjälpa dig att komma ihåg dem genom att veta att vi arbetar från toppen ner, börjar med nacken och slutar vid anklarna.
    Om inte annat anges, håll fötterna bredvid varandra.

Nacke

Gå tillbaka
När du andas in, ta båda händerna långsamt upp och tänk dig att dina handleder lyfts av två ballonger.



Vrid dina handflator så att dina fingrar pekar uppåt. Ta med dem mot bröstet, tryck försiktigt på hakan bakåt.



Huvudet ner
Exhaling, tryck båda händerna utåt, förlänga dem framför dig, och tryck sedan ned dina händer långsamt och försiktigt. Samtidigt tar du långsamt ditt huvud ner mot bröstet.

 

Svängande huvud
Ta din vänstra hand upp och titta på din handflata. Din högra hand ska ligga nära höften, handflatan mot marken.

Flytta vänster hand till vänster, vrid endast huvudet till vänster och håll ögonen på din handflata. Kom nu tillbaka till ansiktet framåt. Byt palmer så att din högra handflata står inför dig och vänster är nere nära vänster höft. Vänd till höger när du tittar på höger handflata.


axlar

Shoulder Roll
Rull axlarna försiktigt framåt och sedan bakåt.

Samlar Qi
Inhaling, utsträckta båda armarna till sidan, armbågar något lägre än dina händer. Med handflatorna uppåt, rör armarna upp i en kurva över ditt huvud.


När du andas ut, tryck försiktigt ner dina händer nedför din kropp till strax under naveln.


Spine

Stretch Spine
Händer framför, som om du bär en stor strandboll. Andas in.


Exhaling, tryck en hand upp som om din palm skjuter mot taket, fingerspetsarna vänd inåt. Samtidigt trycker du den andra handen ner vid din sida. Ändra sedan händer.


Ryggraden
Händer framför, som om du bär en stor strandboll. Vänster hand på toppen.

Med knäna något böjda, vrid din midja försiktigt till vänster. Byt sedan händer, lägg höger hand på toppen och sväng åt höger. Håll ryggen upprätt och smidig.

Höft

Framåtsträckning
Placera din vänstra häl ut framför dig, tryck på båda händerna för att balansera.

Steg bakåt med din vänstra fot vilande på tårna och sträcka händerna framåt till ungefär axelhöjd. Upprepa på andra sidan.

Ett lättare alternativ är att sticka tårna nära höger fot innan du bromsar bakåt.

Sidosträckning
Skjut händerna till sidan som om du trycker mot en vägg. Stryk samtidigt motsatt fot i sidled.

knän

Kick
Lossa nävarna, palmsidan upp och vila på sidorna av höfterna.


Sträck ut en fot (som en sparkningsrörelse men långsamt och försiktigt). Stanna samtidigt försiktigt med motsatt näve och vrid den ner i palmen. Ta din arm och ben tillbaka och upprepa på den andra sidan.

Stig fram
Med nävar bredvid höfterna som ovan, böj knäna något och steg framåt med en fot.


Skift din vikt på frambenet, och när din kropp går framåt, slå ut med motsatt näve som i Figur 18. Ta din fot tillbaka och gör den andra sidan.

vrister

Tappning fotled
Tryck på foten med hälen.

Tryck på foten med tårna

Rotation
Tå ner, lyft upp hälen och vrid försiktigt foten i en riktning tre gånger och sedan i andra riktningen tre gånger. Byt fötter.

Alternativ: Vila din fot på hälen, vrid foten inåt och utåt flera gånger. Byt fötter.