Tai Chi för kronisk trötthetssyndrom

 
 
Av: Dr Paul Lam
Upphovsrätt Dr Paul Lam 2005. Kopiering för icke-vinstdrivande utbildningsändamål är tillåtet. Till exempel; du kan ge din avgift betalande studenter denna artikel men inte sälja till dem.

Varning:Alla personer som är inblandade i skrivandet av denna artikel kommer inte att hållas ansvariga på något sätt för någon skada eller konsekvens som kan uppstå som följd av att följa instruktionerna i denna artikel. Läsare rekommenderas att arbeta med sina vårdpersonal innan de påbörjar dessa aktiviteter. Läsare som bedriver verksamhet som beskrivs i denna artikel gör det på egen risk.

Notera:Den här guiden kompletterar programmet Tai Chi för bakproblem, rullstolsbundna och andra kroniska tillstånd. Det är avsett att hjälpa dig att använda programmet effektivt och säkert. Dr Paul Lam är producenten av det kommersiellt tillgängligainstruktions DVDav programmet.

Den här artikeln innehåller en stegvis guide för hur man bäst använder programmet för personer med kronisk trötthetssyndrom.

citat:
Från riktlinjer för klinisk praxis - 2002 för personer med kronisk trötthetssyndrom (CFS): Framställd av en arbetsgrupp som sammankallas under ledning av Royal Australian College of Physicians, publicerad av Medical Journal of Australia

"På fysisk aktivitet
I allmänhet bör personer med CFS uppmuntras att genomföra fysiska och intellektuella uppgifter, som börjar på en nivå som tolereras utan signifikant förvärring av symtomen. Detta bör i början vara i uppdelade sessioner av relativt kort varaktighet. När övningstoleransen förbättras kan aktivitetens varaktighet och intensitet gradvis ökas. Graderade träningsprogram har visat sig vara fördelaktiga för vissa personer med CFS och kan förbättra funktionell status.
Det är viktigt att diskutera med den patient den onda cirkeln, varigenom initial undvikande av fysisk aktivitet kan leda till långsiktigt undvikande av all aktivitet. I de tidiga stadierna av sjukdomen sätter många människor med CFS av sig sysslor eller sociala engagemang tills de mår bättre, och skjuter sig för mycket på "bra dagar" för att kompensera för förlorad tid. Den efterföljande försämringen av symtom och försenad återhämtning kan skapa ett cykliskt mönster av sjukdom och funktionshinder.
Ett individuellt förvaltningsprogram bör förhandlas noga mellan patient och läkare, med särskild uppmärksamhet åt:
"Börja på en aktivitetsnivå som kan uppnås utan att symtomen förstärks. En abrupt återupptagning av ansträngande aktivitet efter långvariga perioder av inaktivitet bör avskräckas.
"Bedriver verksamhet regelbundet med sessioner av begränsad längd och
"Planerar för regelbundna recensioner att uppnå möjliga aktivitetsökningar över en realistisk tidsram (t.ex. flera månader).
Vid utformning av en förvaltningsplan är det viktigt att vara medveten om att graden av trötthet kan fluktuera oförutsägbart från dag till dag och vecka till vecka hos många personer med CFS. Flexibilitet i nivån på fysisk och mental aktivitet som bedrivs för att möjliggöra sådana fluktuationer ("pacing") bör diskuteras explicit. "

Introduktion:
Det finns olika nivåer av svårighetsgrad med CFS, snälla justera din nivå i enlighet därmed; om du är i tvivel, diskutera med dina hälsovårdspersonal.

Fördelen med tai chi är att du kan använda visualisering för att träna så att du i en dålig period av ditt tillstånd kan hålla koll på din progression utan att förvärra det.

Du kan också justera din ansträngningsnivå med hänsyn till hur djup dina knän är böjda och hur mycket intern kraft du använder, samt hur lång tid du ska träna.

Använda bådaTai Chi för Ryggsmerks DVDoch denTai Chi för artrit handbok(eftersom Tai Chi för Back Pain är baserat på samma uppsättning tai chi former som Tai Chi för artrit) kan hjälpa dig att lära dig programmet lättare, men om möjligt är en instruktör som är bekant med ditt tillstånd den idealiska sättet att lära.

Ta reda på vad som är en realistisk tid att träna dagligen med din hälsovårdspersonal. En grov guide skulle vara hur mycket tid du kan gå bekvämt. Om du är en person som är allvarligt påverkad, bör du göra det lägsta fysiska arbetet möjligt för dig, men gör fortfarande minst 5-10-minuter dagligen med hjälp av visualiseringsmetoden.

Anslut till en rutin om inte det finns en medicinsk anledning att inte. När du känner att du kan överdriva dig själv, använd visualisering för att ersätta fysisk träning och kontrollera när som helst med din hälsovårdspersonal. Följ instruktionerna på DVD: n gör bara vad du kan inom din komfortzon och visualisera allt du inte kan göra.

Låt oss börja:tai chi för back pain workshop i Florida USA 2004

Låt oss börja. Observera: Jag använder tidssystemet med DVD-skivan i en (... minuter) för att hjälpa dig att hitta det specifika segmentet.

1. Från och med introduktionen (0 - 11minutes) innehåller den information om vad som är ryggont, vad är tai chi och allmänna försiktighetsåtgärder för alla tittare och speciellt för personer med ryggont. Var försiktig med att följa försiktighetsåtgärderna. Ignorera ryggsmärtalsdiskussionen om du inte har det problemet, men de flesta innehållet i ryggsmärta är också till hjälp för hälsoförbättring och förebyggande av ryggvärk. Programmet är effektivt för allmän hälsoförbättring, speciellt för personer med mest kroniska tillstånd.

Du behöver inte ha ryggsmärta för att göra detta program. För att få reda på hur det fungerar för att förbättra din hälsa, läs "Hur Tai Chi hjälper artrit"I handboken (p 9), liksom artikeln"Vad kan Tai Chi göra för dig".

Läs också "Tai Chi Practice" på sidan 11 i handboken.

2. Nu när du är förberedd och förstår hur du ska ta hand om lättnad i träningen, låt oss gå till lektion ett. Lär dig Deep Stabilizers muskelövningar. Var medveten om att du kan sitta, ligga eller stå och med visualisering. Försök att tänka på det, genom att smyga bäckensmusklerna försiktigt när som helst under dina dagliga aktiviteter. Om du inte har styrkan att sitta eller stå rakt, gör vad som är bekvämt och visualisera sittande rakt.

Beroende på nivån på ditt tillstånd, spendera 1 till 10 dagar på detta innan du går vidare.

Mer skriftliga instruktioner för övningarna ingår i artikelns slut. Dessa övningar kommer att förbättra din livsenergi (Qi - se sidan 47-handboken), vilket förbättrar hälsan i allmänhet och förbättrar din nivå av tai chi. Försök att införliva dem långsamt i alla dina Tai Chi-rörelser.

3. Innehåll i lektion ett (11-40 minuter):

  • Värma upp, sträcka och kyla ner övningar
  • Qigong övningar:

    1. Oändlighetens hållning
    2. Behållningen av Tai Chi
    3. Öppning och stängning

  • Rörelse 1. Början

En halvtimme session kommer att användas från och med nu. Antalet rekommenderade session (er) är endast en guide, använd mer session om det behövs. Undvik att gå snabbare än rekommenderat såvida du och din hälso- och sjukvårdspersonal är säkra på att du kan göra det. Tålamod är en del av Tai Chi-filosofin.

Om du känner att det är för långt och tio minuter är det bästa för dig, dela det helt enkelt i tre sessioner för att täcka samma innehåll. Tai Chi handlar inte om hur många former du kan lära dig, och hur snabbt du lär dig. Det handlar snarare om hur bra du förstår principerna och integrerar dem i din övning. Att öva med visualisering kan vara lika effektiv.

Använd en till tre sessioner för att lära dig uppvärmnings- och nedkylningsövningarna. Öva en annan till tre sessioner tills du är bekväm att göra dem innan du går vidare.

4. Använd en till tre sessioner för att lära dig de tre Qigong övningarna. Öva flera sessioner tills du är redo innan du går vidare. Var alltid uppvärmd innan du börjar och svalnar när du är klar för dina framtida tai chi övningar. Qigong-övningarna kan föras upp när som helst, till exempel när du sitter och väntar på din läkare kan du fysiskt eller mentalt justera din hållning, vara medveten om dansken och andas försiktigt med magmuskler.

5. Efter att ha gjort dina uppvärmningsövningar, se föregående innehåll innan du börjar de nya rörelserna. Det har ingen brådska, pacing själv är en del av Tai Chi filosofi; tai chi är ett sätt att leva på många av oss - livet är naturen. Naturen rör sig när den är klar, ingen behöver skynda på naturen och det skulle inte fungera om du försökte.

Rörelse 1 kan läras varje gång du är redo med en till tre sessioner. Öva ett lika antal sessioner för varje ny övning du lär dig; bara gå vidare när det känns bekvämt att göra det.

6. Innehåll i lektion två (40-47 minuter).

  • Qigong övningar:

    4. Yin Yang Harmons hållning

  • Rörelse 2 - Öppna och stänga händer
  • Rörelse 3 - Singelpipa

 

Kom ihåg i tai chi, det är viktigt att kontrollera dina rörelser så att de är långsamma, jämn och kontinuerliga snarare än att flytta snabbt och komma över så många rörelser som möjligt. Tai Chi är annorlunda än den snabba världen vi nu är en del av. Tai Chi-filosofin är att det rör sig långsammare kan få dig närmare natur och hälsa snabbare och att flytta i kurvor kan vara effektivare än en rak linje.

Du kan lära dig 4th Qigong (uttala som chee gong) träning i en eller två sessioner. Öva alla fyra Qigong övningarna tillsammans när du kommer ihåg dem.

Rörelse 2 ska ta en till två sessioner; kom ihåg att träna innan du går vidare.

Rörelse 3 ska ta en till fyra sessioner och samma sessioner för övning.

Om du stöter på obehag eller problem, diskutera med din hälso- och sjukvårdspersonal eller instruktör. Det är en bra idé att kolla med din hälso- och sjukvårdspersonal varje gång och rapportera hur du kommer med.

Länk allt du har lärt dig och öva i en sekvens. När du till exempel lär dig rörelse 1 och 2, träna dem tillsammans, och sedan när du har lärt dig rörelse 3, fortsätt att öva 1,2 och 3 tillsammans i en sekvens.

7. Lektion 3 (47-59 minuter) börjar lägga allt ihop; det naturliga flödet av Tai Chi börjar visa.

Innehållet är:

  • Rörelse 4 - Vinkande händer i molnet.
  • Rörelse 5 - Öppna och stänga händer
  • Rörelse 6 - Stängning
  • Båda sidorna av de sex rörelserna

 

Som regel rekommenderar jag två till fyra sessioner per rörelse och ett liknande antal sessioner för övning. Nu borde du ha en grov uppfattning om vad du kan göra; om du är osäker, gå för det konservativa tillvägagångssättet. Rörelse 4 är svårare, du kan behöva mer tid, medan rörelse 5 och 6 är repetitioner som inte kräver mycket tid att hämta.

Du kan behöva ge dig mer tid att lära och träna Basic Six på andra sidan.

8. Beroende på hur bra du har gjort de tidigare lektionerna kan du justera hastigheten i enlighet med detta.

Nu bör du läsa "Six Tai Chi Principles for Beginners" på sidan 53 i handboken, som anges nedan.

ESSENTIAL TAI CHI PRINCIPER

Tai Chi innehåller väsentliga principer, som alla är grundläggande och likartade i olika stilar. När du koncentrerar dig på det väsentliga, påskyndar du din progression, och du förbättrar, oavsett vilken stil du gör. Oroa dig inte för de mindre detaljerna. Fokusera din övning på dessa principer.

I mina workshops och videor nämner jag dessa grundläggande principer. Här har jag konverterat dem till enkla, lättförståeliga termer. De klassificeras i: Rörelse; kropp och inre.

Rörelse:
1. Gör dina rörelser långsamma, jämn och kontinuerliga, för att hålla samma hastighet hela tiden. Med andra ord, kontrollera dina rörelser.

2. Flytta som om det är ett mildt motstånd. Tänk dig att luften runt dig är tät och du måste flytta dig mot den här täta luften. Detta hjälper dig att odla din inre kraft.

Kropp:
3. Var medveten om din viktöverföring. Först koncentrera dig själv, kontrollera sedan din balans, behåll kroppsinriktningen och när du rör dig bakåt, framåt eller sidled, tryck först ner, sedan gradvis och medvetet överför din vikt framåt eller bakåt.

4. Kroppsinriktningar. Var noga med att du håller din kropp i upprätt position.

Internt:
5. Lossa lederna. Det är viktigt att göra Tai Chi-rörelserna på ett avslappnat sätt, men avslappning här betyder inte att alla dina muskler ska gå i diskett. Du bör sträcka, lossa. Prova medvetet och försiktigt sträck ut varje gemensam inifrån, nästan som en inre expansion av lederna.

6. Mentalt fokus. Var noga med att inte tänka dig att distrahera vad du gör och fokusera på din rörelse så att din inre och yttre är väl integrerade.

Försök att arbeta på en princip i taget, för flera sessioner, tills du känner dig skicklig med det, och hämta sedan en annan princip för att träna med den grundläggande uppsättning du har gjort hittills. Fortsätt öva med alla principer innan du går vidare till nästa lektion.

Det här är innehållet i resten av lektionerna:

Lektion 4 - flyttning (59 minuter -1 timme 30 minuter)

  • Uppvärmning, sträckning och kylning
  • Qigong övningar
  • Båda sidorna av de sex rörelserna

 

Lektion 5 - flyttning (- 1 timme 38 minuter)

  • Avancerad rörelse 1 - Penselknä
  • Avancerad rörelse 2 - Spelar lutningen

 

Lektion 6 - flyttning (- 1 HOUR 44 minuter)

  • Avancerad rörelse 3 - Parry and Punch

 

Lektion 7 - flyttning (- 1 timme 47 minuter)

  • Avancerad rörelse 4 - Tydlig närbild
  • Avancerad rörelse 5 - Pushing the Mountain
  • Avancerad rörelse 6 - Öppning och stängning

 

Lektion 8 - flyttning (- 1 timme 50 minuter)

  • Båda sidorna av de avancerade 6-rörelserna

 

Några punkter att överväga:

Använd den rekommenderade allmänna regeln för att lära en rörelse i två till fem sessioner. Om stående och rörelse tar för mycket energi bör du sitta ner mest och lägga långsamt en liten del av rörlig träning. Progressivt öka din ansträngningsnivå enligt ditt tillstånd, var konservativ men konsekvent.

Efter lektion 4 bör du träna i en period av en till fyra månader innan du går vidare. Många människor får stora fördelar med att utöva dessa initiala rörelser. Du bör fortsätta träna dessa tills du märker att din träning och hälsa har förbättrats, och du är säker på dina former innan du går vidare.

Gå tillbaka till tai chi-principerna regelbundet, när du går vidare i tai chi, kommer de att ta en viss vad som betyder för dig. Tai Chis enorma djup kommer från dess väsentliga principer.

Efter lektion 8 och öva under en lämplig tidsperiod och ha gjort de sex principerna flera gånger kan du gå vidare med de tio väsentliga principerna på sidan 54 i handboken. Du hittar de grundläggande principerna i Tai Chi är lika och kan verka enkla, för att uppskatta deras djup du behöver träna. Genom övning kan du lära dig och njuta av de olika lagerna av tai chi inre innebörd. Vid det här laget kanske du behöver en lämplig instruktör för att gå vidare och att tolka dessa principer. Läs min bok "Övervinna artrit" som publicerats av DK om hur man hittar en bra tai chi-lärare, eller artikeln i det här ämnet på min hemsida i artikelavsnittet.

Om du inte kan hitta en lämplig instruktör och om din progression kommer att vara väldigt annorlunda från andra människor, överväga att ha privata lektioner. Du är välkommen att skriva till mig för råd eller information. Det bästa sättet att kontakta mig är online via e-post tillservice@taichiproductions.com. Eller skriv till: C / O Dr Paul Lam, Tai Chi Productions, 6 Fisher Place, Narwee, NSW 2209, Australien.

Bästa hälsningar för en hälsosammare och bättre livskvalitet och njut av resan.

Bilaga: